Многочисленные научные исследования, посвященные синдрому отложенной жизни, свидетельствуют о том, что склонность воспитания. к прокрастинации обусловлена особенностями строения мозга. Это значит, что проблема действительно существует и выходит далеко за рамки беседы о недостатках Но решение есть, и найти его поможет наука.
Первое, что нужно усвоить: прокрастинация — это не лень и не стремление к праздности. Ленивый человек попросту хочет ничего не делать, его цель — получать пассивное удовольствие, он к этому стремится и рад, если удается добиться своего. Жаждущий праздности желает отдыхать, он способен наслаждаться бездельем и не испытывает чувства вины, даже если знает, что кого-то подвел. Истинный же прокрастинатор от ничегонеделания страдает и тысячу раз в час прокручивает в голове собственные планы, обреченные на провал. Он хочет решить задачу и знает, что это по-настоящему необходимо, осознает негативные последствия прокрастинации, но все равно не в силах преодолеть себя и взяться за дело.
Виды прокрастинации
В былые времена психологи выделяли разные виды прокрастинации:
- академическую — она свойственна ученикам и студентам;
- компульсивную — внушает хроническую нерешительность и крайнюю медлительность в любых ситуациях;
- невротическую — заставляет откладывать только что-нибудь крайне важное из страха не справиться.
Но в последние годы ученые пришли к единому выводу, что имеет смысл различать только склонность к откладыванию решений и откладыванию дел. В их основе несколько разный механизм. Прокрастинаторы, не желающие принимать решений, обычно страдают перфекционизмом. Они убеждены в том, что человек, находящийся в раздумьях, не может совершить ошибку, поэтому предпочитают думать бесконечно долго. А те, кто быстро запрягает, а ехать не хочет, главным образом стараются отвлечь себя от тревожных мыслей о предстоящей работе, придумывая разные несущественные поводы ее отложить.
Немного анатомии
По мнению большинства психологов, в том числе Нормана Милгрэма — эксперта, благодаря которому само слово «прокрастинация» вошло в обиход, и Тимоти Пичила, автора бестселлера «Не откладывай на завтра», в основе прокрастинации лежит простое и понятное желание избежать негативных эмоций и получить вместо них позитивные. Причем немедленно. Едва мы столкнулись с новой задачей, у лимбической системы, которая отвечает за мотивацию, уже готов ответ — с удовольствием приняться за ее решение или немедленно забыть, как о страшном сне. Но забыть мешает неокортекс — та часть головного мозга, которая отвечает за логику, рациональные решения и помогает следовать плану. Беда в том, что лимбическая система — очень древняя, и по старой памяти она пытается руководить процессом вместо префронтальной коры, старается защитить человека от стресса, предложив ему взамен что-нибудь приятное. Именно поэтому мы листаем ленты соцсетей вместо того, чтобы работать или учиться, а потом жестоко корим себя за это, ведь неокортекс из игры не вышел и все еще пытается наставить нас на путь истинный.
Некоторые люди склонны к прокрастинации больше, чем другие. Возможно, все дело в миндалевидном теле. По некоторым данным, в том числе согласно исследованиям 2018 года немецких ученых Каролин Шультер и Кристофера Френца с коллегами, оно значительно крупнее у тех людей, которые склонны откладывать важные дела и решения на последний момент.
Миндалевидное тело, как и лимбическая система, отвечает за эмоции, причем главным образом за негативные, и его увеличенные размеры — весомый аргумент в пользу того, что прокрастинаторы в целом склонны к негативному мышлению и катастрофизации. Приступая к новой задаче, они не ждут ничего хорошего ни от себя, ни от других, не верят в успех, боятся наделать ошибок и прослыть глупцами. Такие люди обесценивают собственный позитивный опыт и концентрируются на промахах и недостатках.
Великие прокрастинаторы
Однако в редких случаях прокрастинаторы могут быть и крайне успешными. Одним из таких был Леонардо да Винчи — об этом свидетельствует то, что он оставил множество своих работ незавершенными. Современные нейрофизиологи, например Марко Катани из Королевского колледжа в Лондоне, считают, что великий художник и изобретатель страдал СДВГ (синдромом дефицита внимания с гиперактивностью). СДВГ часто ассоциирован с тяжелыми формами прокрастинации. Это объясняется затруднениями, которые люди с нарушениями функций внимания испытывают при попытках сосредоточиться. Им невероятно сложно приступить к намеченному, не свернуть в середине пути и не сорваться, когда дело близиться к завершению. Секрет успеха да Винчи, скорее всего, в его невероятной продуктивности — он начинал тысячу проектов одновременно, заканчивал десяток лучших и тем проложил себе путь в вечность.
Наш современник, всемирно известный писатель Стивен Кинг, успешно борется с прокрастинацией, работая строго по часам и лишая себя права нарушить расписание. Если бы не жесткий самоконтроль, он, пожалуй, не сумел бы издать ни одной книги. Таким же способом справлялись с проблемой Сальвадор Дали и Лев Толстой, Уинстон Черчилль и Франклин Рузвельт. Илон Маск, великий инноватор и предприниматель, контролирует свой СДВГ (по некоторым данным, синдром Аспергера, вид аутизма) так же при помощи жесткого распорядка дня. Лекарство давно найдено. Проблема только в том, что многие не в силах поставить себе диагноз и обеспечить лечение.
Искатели приключений
Людей, страдающих от прокрастинации, называют прокрастинаторами пассивными. Активные от нее не страдают, они ею наслаждаются. Это те самые люди — обычно очень умные и талантливые, которые осознанно откладывают в долгий ящик и решения, и дела. Причем не только неприятные, но даже вполне желанные. Им доставляет ни с чем не сравнимое удовольствие работать в ситуации цейтнота, в сильнейшем стрессе. В награду они получают, помимо кучи свободного времени, замечательный коктейль из адреналина и дофамина под названием «Было очень тяжело, но я гений, поэтому справился!». Этот позитивный опыт они несут дальше и экстраполируют на все будущие проекты. Разумеется, не все их авантюры заканчиваются успешно, и репутация, как правило, страдает, но им, кажется, нет до этого никакого дела.
К тому же, пока активный прокрастинатор стрижет газон или пишет стихи в ожидании момента, когда необходимо будет заняться делом, дело это может потерять всякую актуальность. Выгодно выходит. Но это искусство.
Что делать?
Для начала необходимо признать свои особенности и отнестись к ним серьезно — то есть перестать обвинять себя в лени и безответственности. Прокрастинация — это расстройство самоконтроля. Усилив способность противостоять импульсам, вы избавитесь от неудобной привычки и существенно повысите качество своей жизни.
ЛИСТОК ПРЕДПОЛАГАЕМОГО УДОВОЛЬСТВИЯ
С его помощью вы разрушите «магию» прокрастинации, то есть убедитесь в том, что лимбическая система очень часто обманывает вас, заставляя отложить дела на потом. Заведите отдельную тетрадь и в течение месяца или двух каждый день заполняйте табличку из трех колонок, лучше всего прямо с утра. В первой колонке записывайте запланированные дела — приятные и неприятные. Далее предположите, сколько удовольствия вы получите в процессе работы над каждым из них, оцените это удовольствие в баллах (от 1 до 10) или процентах (от 0 до 100) и внесите во вторую колонку. Третью нужно заполнить, когда дело сделано. Укажите, тоже в баллах или процентах, какое удовольствие вы получили в действительности. Если вы будете педантичны и честны с собой, то вскоре увидите, что очень часто те задачи и проблемы, к решению которых вам так не хотелось приступать, принесли вам удовольствие, сравнимое с тем, которое вы намеревались получить от приятных дел и забот.
ПРИОРИТИЗАЦИЯ
Прокрастинаторы склонны к самообману. Они запросто могут убедить себя в том, что срочно необходимо подрезать кусты на даче и перечитать «Войну и мир», лишь бы не приступать к неприятному делу, действительно не терпящему отлагательств. На помощь снова приходит табличка, на этот раз из четырех колонок. В первую нужно записать срочные и приятные дела. Во вторую — срочные и неприятные, в третью — приятные, но несрочные, в четвертую — неприятные и несрочные. Выполнять их нужно, разумеется, начиная с первых двух колонок. Можно чередовать приятные с неприятными, но к третьей и четвертой колонкам можно приступить только тогда, когда в первых двух совсем ничего не останется.
ОБЩАЯ КАРТИНА
Этот метод подойдет 4 складывается из мелочей уже сегодня, и если мы не справляемся с настоящим, то одновременно не справляемся и с будущим. Попробуйте рассматривать каждое дело, даже самое незначительное, как кирпичик в фундаменте благополучного завтра. Ваша цель — не сходить к стоматологу, а сохранить здоровье на долгие годы; не сдать отчет вовремя, а купить новый автомобиль к концу года, заработав больше с помощью премий; не заполнить налоговую декларацию, а всегда держать финансовые документы в полном порядке. Можно записывать дела и рядом указывать конечную цель, это помогает видеть картину целиком и дает ощущение контроля над жизнью.
ПЯТЬ МИНУТ
Почувствовав в очередной раз потребность отложить какое-нибудь важное дело, разрешите себе это при одном условии: нужно начать и продержаться хотя бы пять минут. Через пять минут, прежде чем заняться чем-нибудь другим, спросите у своей лимбической системы, не изменилось ли ее отношение к задаче? Возможно, она не так уж тяжела…
ЛОВУШКА ДЛЯ БЕЗДЕЛЬНИКА
Очень часто мы все (не только прокрастинаторы) не хотим заниматься каким-нибудь скучным или тяжелым делом, потому что у нас есть альтернативы. Нам хочется читать интересную книжку, а не писать код, хочется сидеть перед телевизором с чаем, а не бежать по лужам на тренировку. Что ж, разрешите себе не идти в спортзал. Но перед телевизором не садитесь. Сядьте на стул и сидите, глядя в стену. Все два часа, которые вы планировали потратить на фитнес. Такая расточительность вам не понравится, и в следующий раз вы, возможно, согласитесь сделать лишний круг кроссфита, лишь бы не бездействовать.
Текст: Инга Коростылева
